眼下正值毛豆、豇豆等鲜豆大量上市，它们兼有豆类和蔬菜两方面的价值。在专家眼中，夏天推荐多吃些鲜豆类蔬菜。

(资料图片)

为什么多吃鲜豆？

这两个优势叶菜也比不上！

鲜豆既有蔬菜的 高纤维特点 ，又有豆类的 高蛋白优势 ，吸收利用率高，是很多叶菜无法比拟的。

豇豆，又名长豆角、带豆。因为口感脆嫩，而得到人们的喜爱。

除此之外，它还是 营养颇高的蔬菜 ，不仅富含各种维生素，蛋白质、磷脂和矿物质等含量也不少。

豇豆虽然相貌平平，但却是血糖调节“小能手”——所含有的 磷脂 有 促进胰岛素分泌，增加糖代谢 的作用。当然血糖高人群该吃药还是要吃药的，豇豆只起辅助作用。

豇豆同时还是很好的补钾食材， 每100克钾含量171毫克，是冬瓜3倍！ 而且它钠含量也低。

豇豆的叶酸含量也不少，虽然比不过被誉为“长寿菜”的苋菜， 但它的叶酸含量可是番茄的13倍！

对吃不惯苋菜的人来说，吃点豇豆也能补补叶酸，对中老年人的身体大有好处。

夏季正是吃毛豆的季节。毛豆烹煮方便、价格实惠、口感鲜美，个头虽小却是一座迷你的“营养宝库”。

具体来说，毛豆具有以下特点：

膳食纤维“冠军”

毛豆的纤维含量高达 4.0% ，远超 菠菜（1.7%） 、 芹菜杆（1.2%） 、 韭菜（1.4%） 、 西兰花（1.6%） 等大家熟知的高纤维蔬菜。

丰富的膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动， 改善便秘 ，还有助于 延缓餐后血糖的上升速度 ， 辅助降脂血脂 ， 减少心脏病、脂肪肝等疾病的发生风险。

补钾“高手”

每百克毛豆的钾含量为 478毫克 。现在天气依旧炎热，出汗量大，吃点毛豆可以补充随汗液流失的钾元素，帮助 恢复体力 、 缓解疲劳 。

钾元素还具有 辅助降压 、 维持心脏的正常舒张与收缩 等作用，对心血管健康非常重要。

优质蛋白“达人”

毛豆作为大豆的一种，是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。其蛋白质含量与鸡蛋不相上下，氨基酸种类也比较齐全。

维C含量居鲜豆类之首

毛豆的维C含量能达到 27毫克/百克 ，居鲜豆类维C含量之首。

钙量丰富

每百克毛豆中的钙含量约为 135毫克 ，常食有助于 强健骨骼 ， 预防骨质疏松 。

除此之外，毛豆中 镁、磷、叶酸 等成分含量也比较丰富，游离氨基酸要比黄豆高出一倍，因而吃起来口感更为鲜甜，豆腥味也更少。

鲜豆虽好

3个原则要牢记

豆类虽然营养丰富，但也不是多多益善。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为 50～150克 。

如果摄入豆类过多，则可能 加重肠胃负担 ，导致胀气、排气过多等情况。

新鲜的豆子中含有 皂苷、胰蛋白酶抑制物和凝血素 等，这些物质是有毒性的。

如果豆类食品没有彻底烧熟，那么这些物质就会随着饮食进入体内， 破坏人体内的红细胞，使造血功能受到损伤，引发疾病。

尤其豆角两头、茎部含量最多 ，相对而言毒性也就更大，误食会让人出现 恶心呕吐、腹痛腹泻、头晕心慌、胸闷出汗、四肢麻木 等症状。

所以在吃豆子的过程中，一定要注意 高温蒸熟豆子 ，全部烧熟再吃。

01 痛风是嘌呤代谢障碍造成的一种疾病。相对于正常人群，痛风病人体内的嘌呤很难及时代谢出体外，血中尿酸浓度更容易达到饱和状态，并沉淀形成晶体，积存于软组织中，从而导致炎症的发生。

而豆类中的嘌呤含量较高，因此，痛风患者在急性发作期最好不吃。

02 豆类所含的低聚糖，会被肠道细菌发酵，分解产生一些小分子的气体，进而引起 嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛 等症状。

所以有 急性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的病人 也不建议食用，以免刺激胃酸分泌，引起胃肠胀气。

吃豆类减少胀气的小秘诀 ：

①浸泡 ：通过浸泡，不消化的寡糖会渗出到水里面。

②浸泡后冲洗 ：浸泡后的豆类一定要用清水冲洗几遍，尽可能不残存寡糖。

③增加烹饪时长 ：煮的时间越久，寡糖成分流失得越多。

④配合易消化的食物一起吃 ，像米汤、大麦粥，对胀气、排气都很有效。

03 豆类中含有大量的植物性蛋白，如果进食过多，体内产生的含氮废物就会增多，从而 加重肾脏负担 。这对本身肾功能不全的病人来说，无疑是“雪上加霜”。

来源：CCTV回家吃饭